Targa tarbija blogi

Kui palju on palju: toitumisnõustaja õpetab vahet tegema heal ja halval suhkrul

Foto: Shutterstock

Seda, et suhkru tarbimisel peaks silma peal hoidma, teab ilmselt igaüks, aga tervise seisukohast mängib rolli ka tarbitava suhkru liik ja päritolu. Poeletilt võib leida aga päris laia valiku pealtnäha väga erinevat sorti suhkruid. Mis vahe neil tegelikult on ja kas mõni on tervislikum kui teine?

Mille järgi suhkrut valida?

Esimene asi, mida tasub suhkru valimisel silmas pidada, on töötlemise aste. Suhkrut valmistatakse tavaliselt kas suhkruroost või suhkrupeetidest. Mõlemad sisaldavad algsel kujul vitamiine ja mineraale, kuid enamik läheb rafineerimise ehk töötlemisprotsessi käigus kaotsi. Seepärast tasub eelistada võimalikult vähesel määral töödeldud suhkruid, mis sisaldavad ka vähesel määral vitamiine ja mineraale.

Töödeldud suhkrust, aga eriti just valgest suhkrust, saab inimene kiiresti imenduvaid süsivesikuid, millel on väga kõrge glükeemiline indeks. See tähendab seda, et suhkrut süües tõuseb veresuhkur järsult ja kõrgele ning langeb sama kiirelt alla tagasi. Sellised kõikumised on aga organismile kahjulikud ning mõjutavad inimese enesetunnet.

Seepärast tasub eelistada aeglaselt imenduvaid süsivesikuid või süüa mõne magusa asjaga koos kiudaineid sisaldavaid snäkke või toiduaineid lisaks. Selleks sobib hästi näiteks peotäis pähkleid, täistera sepik või mõni õun või banaan.

Milliseid suhkruid poes leidub?

Kõige rohkem on töödeldud valget suhkrut, millest on rafineerimise käigus eemaldatud kõik mineraalid ja vitamiinid. Pärast rafineerimist läheb suhkur veel keemilisele pleegitamisele ja seejärel värvimisele. Sama kehtib fariinisuhkruga, mis on tegelikult samuti valge suhkur, mis töötlemise käigus melassiga pruuniks värvitakse.

Toorsuhkur on vähem ehk ainult osaliselt rafineeritud suhkur, mis on säilitanud osa oma loomulikust pruunist värvist ja ka imeväikses koguses rauda, kaltsiumi, magneesiumi, tsinki, kroomi, räni, fosforit, mangaani ning A-vitamiini, E-vitamiini ja B-grupi vitamiine. Toorsuhkur on tavaliselt müügil Demerara suhkru nime all.

Kolmas ja kõige parem on aga kookospalmisuhkur, mida valmistatakse kookosõie nektarist. Kookospalmisuhkur sisaldab samuti vitamiine ja mineraale ning selle glükeemiline indeks on madalam kui teistel suhkrutel.

Aga muud magusained?

Magusained nagu ksülitool ja erütritool on küll süsivesikud, aga mitte suhkur, vaid suhkru alkohol. See ei tähenda, et ained sisaldaksid suhkrut või alkoholi, vaid seda, et nende keemiline struktuur on lihtsalt suhkru ja alkoholi omaga sarnane.

“Ksülitool (E967) ja erütritool (E968) on magusamaitselised lisaained ning neid tasub samuti tarbida mõistlikus koguses just nagu suhkruid,” kinnitas Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse toitumisnõustaja Olev Olenko. “Magusainete liigne tarbimine võib tuua kaasa ebameeldivad kõrvaltoimed nagu näiteks kõhulahtisuse.”

Võrreldes suhkruga sisaldab ksülitool lausa kolmandiku võrra vähem energiat ning see sobib tarbimiseks ka diabeetikutele. “Ksülitool on loodusliku päritolu, mistõttu ei ole see organismile võõras ning inimesele ohutu tarbida,” selgitas Olenko. “Ksülitooli leidub näiteks kasemahlas, seentes, ploomides, pihlakamarjades, vaarikates ja banaanides.”

Erütritooli leidub aga väheses koguses näiteks viinamarjades, melonites ja pirnides ning see sisaldab väga vähe kaloreid. Erütritool sobib samuti hästi diabeetikutele ja ka teistele, kes jälgivad oma veresuhkru sisaldust. “Nii ksülitooli kui erütritooli ühine kasutegur on see, et need ei aita kaasa kaariese tekkele,” rääkis Olenko. “See tähendab, et erinevalt tavalisest suhkrust, mis võib hammastele liiga teha, ei pea nende magusainete puhul muretsema, et need hambad lõhuks.”

Millist suhkrut siis ikkagi eelistada?

Olgugi, et mõni suhkur sisaldab vähesel määral vitamiine ja mineraale, mõjub see laias laastus organismile ikkagi ühtmoodi. “Tervise seisukohast ei oma erilist tähtsust see, millist suhkrut inimene tarbib, sest nende toitaineline koostis ja mõju on peamiselt ühesugused,” kinnitas Olenko. 

“Suhkru puhul on kõige olulisem jälgida koguseid, sest see määrab ära selle, millist mõju see meie tervisele ja kehakaalule avaldab,” selgitas Olenko. “Tasub jälgida, et igapäevane lisatud suhkrute osakaal ei ületaks päeva jooksul tarbitud energiast rohkem kui 10 protsenti. Ideaalis võiks see jääda alla viie protsendi päevas.”

Nagu iga teise toiduaine puhul, on ka suhkru tootmiseks erinevaid viise, millest kõik ei ole sugugi keskkonnasõbralikud. “Kindlasti tasub uurida, kuidas ja mis tingimustel on suhkur suhkruroost pakendisse ja poelettidele jõudnud,” soovitas Olenko.

Nii tervise kui keskkonna nimel võiks eelistada vähem töödeldud suhkruid nagu toorsuhkur või kookospalmisuhkur, mille tootmiseks ei hävitata metsi ega maapinda. 

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.