Pidevalt räägitakse, et tasakaalustatud toitumine on kõige alus – meie keha vajab toimimiseks kütust, mida saab kõige paremini tasakaalustatud toidust. Kõige olulisem on selle juures, et “makrod” oleksid paigas. Mis need makrotoitained siis ikkagi on?
Eesti 2017. aasta toitumissoovituste järgi peaks täiskasvanud inimese toidulaual olema 10–20% toiduenergiast valke, 25–35% rasvu ning 50–60% süsivesikuid. Üks gramm rasvu annab 9 kcal, üks gramm valke 4 kcal ning üks gramm süsivesikuid samuti 4 kcal.
Kõige lihtsamalt öeldes jagunevad makrotoitained kolmeks: valgud, rasvad ja süsivesikud. Need on n-ö kolm suurt toiduainet, mida inimorganism vajab rohkem kui näiteks vitamiine või mineraalaineid. Piltlikult võib isegi öelda, et makrotoitained on nagu suured organismi vundamendi ehitusplokid, kuhu vahele mahuvad mikrotoitained, et maja korralikult püsti püsiks.
Valkude saamiseks ei pea ilmtingimata liha sööma
Alustame valkudest, mille ülesandeks on tagada organismi kasvamine, ehitus ja areng. Need koosnevad aminohapetest. Ka inimese pärilikku informatsiooni kandev DNA vajab töötamiseks aminohappeid, millest valmistatakse erinevate ülesannetega kehavalke.
Valkude põhiülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine. Sageli hinnatakse toitu selle aminohappelise koostise järgi. Näiteks kana, liha, mereannid, kinoa ja munad loetakse täielikult aminohappelise koostisega toiduaineteks, samas taimsed toiduained, nagu teraviljad, pähklid ja seemned, mittetäielikeks aminohapeteks.
Samas ei tähenda see, et inimesed, kes liha ei söö, saaksid liiga vähe aminohappeid. Kaunvilju ja täisteratooteid on võimalik kombineerida nii, et saab kätte kõik vajalikud ained, ilma et peaks tarbima liha või loomset toorainet.
Kui valke tarbitakse rohkem, kui organism vajab, siis võib see hakata koormama neere ja maksa. Seevastu tõsine valgudefitsiit võib tekitada turseid, lihasnõrkust ning põhjustab juuste ja naha muutusi.
Rasvad pakuvad kaitset
Rasv tundub väga sageli justkui sõimusõna, kui räägitakse tervislikust toitumisest. Samas on rasva vaja, kuna see on organite kaitseallikas ning seal talletuvad meie energiavarud. Kõik inimese rakud on ümbritsetud rasvamolekulidest membraaniga, mis pakuvad rakule kaitset ning viivad neist välja toksilisi ühendeid.
Rasvhapped jagunevad molekuli tüübi järgi kaheks: küllastunud ning küllastumata. Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt rasvastes liha- ja piimatoodetes, võis ning juustus. Lisaks loomsetest allikatest toodetele kuulub küllastunud rasvhapete hulka ka kookosõli.
Küllastumata rasvhappeid saab näiteks pähklitest, seemnetest ja muude taimede õlidest, avokaadost ning rasvastest mereandidest.
Kui vaadata eestlaste toidulauda, siis joonistub välja, et sageli leidub seal liiga palju küllastunud rasvhappeid, mistõttu soovitataksegi vähendada rasvase liha ja rasvaine tarbimist ning suurendada pähklite ja seemnete söömist.
Samuti on soovitatav süüa rohkem kala, millest saab küllastumata rasvhappeid. Kala võiks laual olla koguni kolm korda nädalas.
Kuna rasvadel on väga oluline roll meie kehas, ei tohiks igapäevases menüüs rasvasid üleliia vältida, kuid tähelepanu tasub pöörata sellele, mis kogustes milliseid rasvaallikaid tarbida.
Ära karda süsivesikuid
Kolmas suur grupp on süsivesikud, mis on kehale väga olulised, kuna annavad meile energiat. Süsivesikud jagunevad kiiresti ning aeglaselt imenduvateks. Kiiresti imenduvad süsivesikud on organismile kohesed energiaallikad ja lihtsasti omastatavad, mistõttu nende lagundamine annab veresuhkrule hea platvormi, kust kiiresti üles hüpata, ühe salto teha ning sama kiiresti alla kukkuda.
Küll tasub meeles pidada, et selline veresuhkru kõikumine võib tekitada väsimust ning on potentsiaalseks ohuks keha hormonaalsele tasakaalule, sõltumata inimese soost. Selliseid kiireid süsivesikuid leidub palju magustajates: suhkrud, mesi ja siirupid. Aga ka valgetes makaronides, pagaritoodetes, maiustustes, piimas, mahlades ning isegi puuviljades.
Aeglaselt imenduvad süsivesikud koosnevad mitmetest suhkrumolekulidest, mille lagundamiseks kulub kehal rohkem aega ning seega on nende mõju veresuhkrule stabiilsem.
Selliste süsivesikute hulka kuuluvad ka kiudained, mis on olulised soolestiku headele mikroobidele, kes aitavad hoida keha ja meele tugeva ning tervena.
Aeglaseid süsivesikuid leidub täisteratoodetes, puu- ja juurviljades ning kaunviljades. Süsivesikud on kehale väga olulised, kuid tuleks jälgida, milliseid ja kui palju neid süüa.
Tärklise- ja kiudaineterikaste toitainete tarbimise suurendamiseks tasub eelistada täisterapastat või -riisi ning kasutada vähem kastet. Samuti on soovitatav lisada toidule ube ja herneid ning eelistada täisteraleiba. Kui hommikuti eelistad putru, siis lisa sinna värskeid marju ja puuvilju.
Seega on oluline, et jälgiksime oma igapäevast toidulauda ning katsuksime hoida seda tasakaalus. Ja kõik makrotoitained on meie kehale vajalikud, mistõttu ei ole mõistlik ühtegi suurt gruppi oma menüüst välja heita.
