Toitumisnõustaja Katri Merisalu selgitab: kuidas kaitsta enda tervist toitumisega

Toitumisnõustaja Katri MerisaluFoto: Rimi

Külm ja karge aeg on ees ootamas, kus viirused vohavad ja tervist tuleb hoida hoolsamalt kui soojal ajal. Seejuures on esmatähtis tervislikult ja järjepidevalt toituda. Rimi toitumisnõustaja Katri Merisalu räägib, mida talvel süüa ning mismoodi saab toiduga oma immuunsüsteemi tugevdada. 

Kolm (toidukorda) on kohtuseadus!

Parim viis oma tervise ja immuunsüsteemi eest hoolitseda on süüa täisväärtuslikku toitu. Põhitoidukordi ei tohiks kindlasti vahele jätta. Isegi kui elutempo on kiire või tööd väga palju, tuleks võtta aeg söömiseks. Kehv mõte on asendada põhitoidukord ka kohvi joomisega. Osa inimesi sööb liiga vähe toitaineterikast toitu, eelistades kõrge rasva- ja kalorisisaldusega sööke, mis võivad aga tekitada alatoitumust. 

Täisväärtuslik/tasakaalustatud toitumine tähendab seda, et toidukorrad sisaldavad piisavas koguses makrotoitaineid: süsivesikuid, sh kiudaineid, valke ja rasvu. Ka vahepalad peaksid olema makrotoitainete poolest tasakaalus. Õunale või banaanile tuleks lisada näiteks väike peotäis pähkleid või maitsestamata jogurtit, keefiri või kodujuustu. 

Uuringud näitavad, et kui me ei söö päevas vähemalt viit portsjonit ehk viit peotäit (see on minimaalne päevane kogus) köögivilju, puuvilju ja marju, siis ei ole meie keha loomulik kaitsevõime piisavalt tugev, et viirushaigustega rinda pista. Põhjuseks on see, et keha ei saa piisavalt eluks vajalikke põhitoitaineid, vitamiine, antioksüdante ning mineraale.

Tervisepommid külmal ajal

Külmal perioodil võiks eriti hoolikalt süüa ingverijuurt, rohelist, punast ja valget sibulat, porrut ja küüslauku. Toores purustatud küüslauk sisaldab võimsat ainet alliniini, mis on nii bakteri-, parasiidi-, viiruste- kui seentevastase toimega. 

Pimedal ajal tuleks juurde võtta D-vitamiini toidulisandit või süüa toitu, mis on rikastatud D-vitamiiniga. “Meil Eestis leidub näiteks selliseid piimatooteid, kuhu seda on juurde lisatud,” toob Merisalu välja. Uuringud on näidanud, et kui D-vitamiini tase on kehas madal, siis oleme vastuvõtlikumad viirushaigustele ja põeme neid raskemalt ja kauem. “Kui soovid viirushaiguste eest ennast kaitsta või põdeda need läbi valutumalt, siis võta kuurina juurde ka liposoomset magneesiumit ja liposoomset C-vitamiini.” 

Rohkem kala!

“Eestlastel on kombeks süüa liiga vähe kala, eriti just rasvast kala,” toob Merisalu välja. “Kui soovid oma tervise eest hoolitseda, siis on soovitus süüa vähemalt kaks rasvase kala (lõhe või forell, heeringas, makrell, räim) portsjonit ja üks valge kala portsjon nädalas.” 

Ühe rasvase kala portsjoni suurus on 35 grammi, valge kala portsjon 60 kuni 75 grammi. Juhul kui kala meeltmööda pole, siis saab vajalikud rasvhapped kätte külmpressitud oliivi- või kanepiõlist, kreeka pähklitest, oliividest, lina- või seesamiseemnetest. Kolmas variant on võtta oomega-3-rasvhappe toidulisandit. 

Kuidas parandada seedimist?

Hoolitsema peab ka oma seedimise eest – kui mikrobioom ei ole tasakaalus, siis ei ole ka immuunsüsteemi kaitsevõime efektiivne. Muuhulgas panustab korras seedimine meie vaimsesse heaollu. 

“Uuringud näitavad, et eestlased ei söö piisavalt kiudaineid, mis seedimisele kaasa aitavad,” ütleb Merisalu. Kiudaineid leidub köögiviljades, täistera teraviljades, puuviljades, marjades, kaunviljades, seemnetes ja pähklites. Naistel on soovitatav süüa kiudaineid iga päev vähemalt 25 g ja meestel 35 g. 

“Samuti tahaks meelde tuletada, et täistera teraviljad, nagu kaerahelbed, täistera riis, must riis, punane riis, kinoa, tatar, hirss ning amarant, on väärt süsivesikud, mis annavad meile ka palju energiat ja kasulikke B-grupi vitamiine ja mineraale,” sõnab Merisalu. 

Seedimise parandamiseks on soovitatav süüa iga päev kaks kuni neli supilusikatäit hapendatud toitu, nagu värske hapukapsas, hapendatud köögiviljad, kimchi või hapendatud piimatooted, mis sisaldavad probiootilisi baktereid. Seejuures võiks vähendada ka töödeldud liha tarbimist ja lisada menüüsse rohkem kaunvilju, nagu hernes, kikerhernes, eri värvi läätsed ja oad. 

Eelkõige tuleb aga jälgida, et sööksid iga päev ära kolm tasakaalustatud toidukorda ja selle juurde ka paar vahepala. Siis püsib sinu immuunsüsteem tugevamana ja viirused nii kergelt külge ei hakka. 

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Kord nädalas

Hoolid Eesti loodusest ja tahad olla kursis keskkonnauudistega?

Hoolid Eesti loodusest ja tahad olla kursis keskkonnauudistega? Saadame sulle kord nädalas ülevaate Eesti suurima roheportaali parimatest lugudest.