Meil kõigil tuleb ette paremaid ja halvemaid aegu. Halval ajal kipume unustama enda eest hoolitsemise ja nii on ka stress ja depressioon kerged tekkima. Üheks võimaluseks, kuidas vaimset tervist tasakaalus hoida, on jälgida, mida suhu pistetakse.
Erinevad kriisid, pandeemia ning keerulised sündmused maailmas ja kodus on paljude inimeste ajud justkui “läbi kärsatanud”. Aina enam paistavad välja ka tugevamate inimeste vaimse tervise traagelniidid. Nii tulebki hakata strateegiliselt mõtlema, kuidas end toidu, joogi ja muu vajalikuga igapäevaselt turgutada, et mitte läbi põleda.
Hiljutise Eesti rahvastiku vaimse tervise uuringu järgi on umbes neljandik inimestest depressiooni riskiga ja viiendik ärevuse riskiga. Ärevuse või depressiooni risk tähendab psühholoog Eva-Maria Kangro sõnul seda, et inimesel pole küll spetsialisti poolt pandud diagnoosi, kuid see, kuidas inimene oma meeleoludest räägib ja kuidas end tunneb, viitab, et tal võib olla mõni vaimse tervise probleem.
Tasakaalu säilitamise juures on nii Kangro kui ka Rimi toitumisnõustaja Katri Merisalu sõnul olulisel kohal “vaimse tervise vitamiinide” tarbimine.
Turguta keha ja vaimu “vaimse tervise vitamiinidega”
“Vaimse tervise vitamiinid” on väljend, mida kasutatakse mitmete toitainete ja tegurite kohta, mida peetakse oluliseks hea vaimse tervise säilitamisel. Need vitamiinid ei ole tegelikult tavalised vitamiinid, vaid erinevad toitained, mida keha vajab, et säilitada hea vaimne tervis ja ennetada depressiooni, ärevuse ja muude vaimsete häirete teket.
Oomega-3-rasvhapped – need on rasvhapped, mida leidub peamiselt kalades, pähklites ja seemnetes. Need rasvhapped on olulised aju funktsiooni ja vaimse tervise säilitamiseks ning neid on seostatud depressiooni ja ärevushäirete vähenemisega.
B-vitamiinid – need on vajalikud närvisüsteemi normaalseks toimimiseks ja neil on oluline roll stressi leevendamisel. B-vitamiine leidub sellistes toitudes nagu liha, kala, täisteratooted ja rohelised lehtköögiviljad.
D-vitamiin – see on oluline luude tervise ja immuunsüsteemi toimimiseks ning sellel on ka roll vaimse tervise säilitamisel. D-vitamiini leidub kalades, piimatoodetes ja päikesekiirguses.
Magneesium – tegemist on mineraaliga, mida keha vajab lihaste ja närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks. Magneesiumi puudust on seostatud depressiooni, ärevuse ja unehäiretega. Magneesiumirikkad toidud on pähklid, seemned, täisteratooted ja tumedad rohelised lehtköögiviljad.
Looduslik päevavalgus – see on oluline, et säilitada keha bioloogiline rütm ja reguleerida une-ärkveloleku tsüklit. Väljas viibimine ja päikesevalguse saamine on seotud parema meeleolu, energia ja üldise heaoluga.
Rimi podcast’is “Toidupoe tagatoas” jagasid saatejuht Martin Hanson, Eva-Maria Kangro ja Katri Merisalu nippe, kuidas neid häid “vitamiine” oma igapäevasesse menüüsse integreerida. Nad rääkisid ka sellest, kuidas toit mõjutab meie vaimset tervist ja milliseid toite tuleks süüa, et see mõjutaks positiivselt meie vaimset heaolu.
Kas kalkun, šokolaad ja tšilli teevad päriselt tuju paremaks?
“Ei tähenda, et kui sa sööd palju kalkunit, siis sul läheb tuju kohe paremaks. Küll aga aitab kalkun sättida tasakaalu soolestikus ja seeläbi mõjutada seda, mis toimub ajus,” selgitas Kangro.
Miks siis aga seda süüa, kui väike kogus ei aita ja mõjub pigem platseebona? Kalkun on nimelt hea valguallikas ning sisaldab ka aminohapet trüptofaani, millest organism suudab toota serotoniini. Serotoniin on neurotransmitter ehk ajusignaalide edastaja, mis on seotud meeleolu reguleerimisega ning selle taseme tõus organismis võib mõjuda enesetundele ja vaimsele tervisele tervikuna positiivselt.
Šokolaad sisaldab kakaod, mis on rikas antioksüdantide, flavonoidide ja fenüületüülamiini poolest. Need ühendid võivad aidata vähendada põletikku organismis, parandada vereringet ja ennetada südamehaigusi. Fenüületüülamiin on aine, mis stimuleerib ajus õnnehormoonide, nagu serotoniini ja dopamiini vabanemist. Seetõttu võib šokolaadi söömine tekitada meeldiva ja rahustava tunde ning parandada meeleolu.
Tšillid sisaldavad kapsaitsiini, mis annab neile terava maitse ja stimuleeriva mõju. Kapsaitsiin võib aidata vähendada valu, leevendada põletikku ning parandada seedimist ja ainevahetust. Lisaks võib tšilli söömine suurendada endorfiinide tootmist, mis on looduslikud valuvaigistid ning aitavad vähendada stressi ja ärevust. Tšilli söömine võib aidata ka vähendada kehakaalu ning parandada südame tervist.
“Tšilli ja tume šokolaad aktiveerivad meie endorfiinide tööd, mis on meie loomulikud valuvaigistid. See tekitab eufooriatunnet ja vaigistab ka valu. Aga me peaks sööma tohututes kogustes tšillit ja šokolaadi, et me tunneksime seda otsemõju. Aga siin mõjub kindlasti hästi ka juba neile mõtlemine. Selle maitsenaudingu saamine paneb tegelikult aju selles suunas tööle, et saada hea tunne,” sõnas Merisalu.
Jogurtid ja hapendatud köögiviljad
Üheks oluliseks toidugrupiks on probiootilised toidud, nagu jogurtid ja hapendatud köögiviljad. Probiootikumid aitavad säilitada soolestiku tervist, mis omakorda mõjutab vaimset tervist. Kangro ja Merisalu rääkisid, kuidas probiootilised toidud aitavad kaasa serotoniini tootmisele, mis on oluline neurotransmitter, mis reguleerib meeleolu.
Samuti rõhutasid nad vitamiinide ja mineraalainete tähtsust. Näiteks B-vitamiinid on olulised stressi leevendamiseks ning magneesium aitab leevendada ärevust ja parandab und. Nad soovitasid süüa rohkelt rohelisi lehtköögivilju, pähkleid ja seemneid, mis on rikkad erinevate vitamiinide ja mineraalainete poolest.
Aju vajab glükoosi
Veel mõni aeg tagasi oli kombeks anda hüsteeriliselt nutvale lapsele või väga ärevale inimesele suhkruvett, mõeldes, et see aitab rahustada. See võib küll tänapäeval tunduda vähemalt lapse puhul bensiini tulle valamisena, kuid Kangro ja Merisalu kinnitasid, et ajul on glükoosi, mida leidub näiteks puuviljasuhkrus, vaja ning selgitasid, miks see nii on.
Glükoos on nimelt aju jaoks oluline energiaallikas – aju vajab pidevat varustamist glükoosiga, et töötada korralikult. Kui glükoositase veres langeb liiga madalale, võib see mõjutada aju toimimist ning tekitada nõrkust, peavalu, ärrituvust ja keskendumisraskusi.
Kangro ja Merisalu rõhutasid, et veresuhkru tasakaal on oluline, mistõttu tuleb süüa regulaarselt ja tasakaalustatult – siis püsib veresuhkru tase stabiilsena ning ei teki äkilisi muutusi. Samuti soovitasid nad vältida liigset suhkru tarbimist ning eelistada keerukaid süsivesikuid, mis imenduvad organismis aeglasemalt ning pakuvad pikaajalist energiat.
Joo vett, söö erinevaid taimi ja teravilju
Vee joomine on väga oluline keha tervisele ja heaolutunde säilitamiseks. Vesi moodustab suure osa inimkeha massist ja on vajalik paljude keha funktsioonide toimimiseks, nagu näiteks seedimine, vereringe ja kehatemperatuuri reguleerimine. Piisav vee tarbimine aitab ka nahka niisutada ja vältida dehüdratsiooni.
Tervisliku toitumise soovituste kohaselt tuleks süüa nädalas vähemalt 30 erinevat taime. Taimed on rikkalikud kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest ning nende tarbimine on seotud paljude tervislike hüvedega, nagu näiteks parem seedimine, kaalulangetus ja vähenenud krooniliste haiguste risk.
Erinevate taimede söömine tagab ka laia valiku erinevate mikroobide tüvede tarbimise, mis võib soodustada tervislikku mikrobioomi. Seega on soovitatav süüa erinevaid taimi, sealhulgas juurvilju, puuvilju, marju, pähkleid, seemneid, teravilju ja kaunvilju.
Võta vastu otsus, kuidas toitu tõlgendad
Merisalu mainis, et tema juurde jõuavad inimesed kahjuks tihti alles siis, kui nad enam ei söö või söövad väga halvasti, ja lisas, et selle põhjus on eranditult alati stress. See on aga vale suhtumine, sest stressiseisundis ei tööta hästi ka meie seedimine. “Keha läheb stressiseisundis olles lihtsalt pausile,” ütles ta.
Kangro sõnul on stressisöömise või siis ka nälgimise puhul väga oluline endale teadvustada, et tuleb teha muutus. “Kindlasti ei tohi karta ka enda premeerimist. Ka mina käin teinekord kohvikus ja premeerin end millegagi,” toonitas Merialu.
Kangro ja Merisalu tõid välja ka sotsiaalse toetuse tähtsuse vaimse tervise hoidmisel. Nad soovitasid suhelda sõprade ja pereliikmetega ning vajadusel otsida professionaalset abi, kui tekivad raskemad vaimse tervise probleemid.
Merisalu sõnul võivad vaimse tervise probleemid mõjutada söömisharjumusi ning soovitas nendega tegeleda koos professionaalse vaimse tervise ja toitumisnõustajaga.
Söö regulaarselt ja tasakaalustatult. Kangro ja Merisalu soovitasid süüa regulaarselt ja tasakaalustatult ning vältida pikki söögivaheaegu. See aitab hoida vere suhkrusisaldust stabiilsena ning võib aidata vältida meeleolu kõikumisi ja ärevust.
Tarbi piisavalt vitamiine ja mineraale. Toidus leiduvad vitamiinid ja mineraalained võivad aidata kaasa vaimse tervise hoidmisele. Näiteks soovitasid nad tarbida rohkem B-grupi vitamiine, eriti B12-vitamiini, mis on seotud depressiooniga, ning magneesiumi, mis võib aidata ärevuse korral.
Söö rohkem tervislikke rasvu. Tervislikud rasvad, nagu näiteks oomega-3-rasvhapped, võivad aidata vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid. Kangro ja Merisalu soovitasid süüa rohkem rasvast kala, nagu lõhe ja makrell, ning tarbida linaseemneõli ja Kreeka pähkleid.
Väldi liigset kohvi ja alkoholi tarbimist. Kuigi kohv ja alkohol võivad lühiajaliselt tuju tõsta, mõjuvad need pikemas perspektiivis vaimsele tervisele siiski negatiivselt. Kangro ja Merisalu soovitasid kohvi ja alkoholi tarbida mõõdukalt või vältida täielikult.
